7ヶ月振りに自転車練習

少し時間が取れたので、7ヶ月振りに自転車に乗って
みました。

03/13(日) 実走 70.86km, 2h59m12s, 23.7km/h

恐ろしくノロいですが、選手時代でも練習で210kmとか
なので、何もしていなくても三分の一の70kmも走れる
と言うのは、自転車の効率の良さを表していますね。
（選手時代は210kmでも平均30km/h超えでしたけど）

肉体的には完全に初心者未満ながら、フォームと筋肉
の使い方を思い出すように心掛け、少しの登りが辛くて
インナー・ローを多用しつつ走ってきました。

選手だった頃のポジションのままなので辛かったです。

何も練習をしていないと、体幹でフォームを維持でき
ないし、ケイデンスは60-70rpmとか低回転に下がって
しまうものなんですね。

体幹と回転力は3本ローラーで培うのが一番なのですが、
騒音問題等により実施できないのが難しいところです。

ある程度の頻度で乗れるようになったら、ベルエキップ
初心者朝練から再開したいですね。

折角乗るのなら、正しい（＝効率的な）走りをしたい
ので、自分の過去のblogを見てキーワードを拾って
みました。

2014-05-19 [Road] フォーム,入力,重心
2013-11-22 [Road] 骨盤角度とクル練

○基本のフォーム
・トイレから立ち上がる時のフォーム(前傾,骨盤,裏腿)
　(背中が反る訳じゃない. 肩落として肩甲骨をフリーに)
・胴体(腹筋群,背筋群)で骨盤をサドルに安定させる
　(呼吸は腹の横後ろ方向に膨らむ感じ)
・アスはリアハブを向いているイメージ
　(人それぞれだろうが、胴体の軸がイメージしやすい)
・常に空気抵抗は敵なので、基本的に空力追求フォーム
　(空力が良ければ自分は楽に、後続に対して攻撃になる)
　(身体が硬くても前傾は取れる)
・膝、足首の軌道を骨盤から一直線に（無駄にブレない）
・肘を胴体の軸に向けて絞る

○身体の部位毎の重量
・上半身の重量を腕にかけるのではなく、胴体から太腿に
　(BB-サドルトップの水平離隔50mm以上は取りたい)
　(自分(身長171cm,股下80cm)は、58mm. BB-サドル680mm)
・脚の重量は後足の腿上げで2時の入力との相殺を無くす
　(片足約10kgを0時-3時の入力に乗せるだけでも進む)

○筋力による入力
・腰回りのみを意識し、その先の膝と足首はリンク機構
・基本は大きな疲れ難い筋肉で、尻と腿上げが中心
・裏腿の筋力を1時-2時に瞬間的に乗せる
・たまに前腿に切り替える
・円周接線方向フルに駆動してアフターバーナー状態

○重心の位置
[前後]
・基本はサドルと前足の入力に重量が加わっている
・降りでは、重量をペダルにかけて重心を下げる
　(コーナーでは下げた外足と内腕で重心を下げる)
・前後の重心をコントロールし、タイヤ摩擦円を動かす
※タイヤ摩擦円：前後(ブレーキ)と左右(コーナリング)
　　　　　　　　の足し算。直径は荷重により増加する。
[左右](捻じれ、軸中心上の頭は動かさない)
・脱力ダンシングでは、左右の重心移動だけで進ませる
　(2時に階段の踏面があり、小走りに登るイメージ)
　(肩甲骨でリズムを取るイメージ)
・胴体の重量をシッティングでも左右に重心移動させる

○ヒルクライム
・勾配が緩んだら回転と小まめなシフトでスピードアップ
・地形にリズムを合わせる
・掛かりっ放しにする
・筋肉を使い分ける

○アップダウン
・降りでしっかり踏みまわすこと
・登り返しでは最小限の力でスピードを維持すること

○平坦
・ペダリング数回の内1回抜いたペダリングを入れて回復

2016
1月,2月 No Ride
03/13(日) 実走 70.86km, 2h59m12s, 23.7km/h

2015
1月 3本ローラー2回61.4km
2月 3本ローラー1回18.0km
3月 実走2回139km, 3本ローラー2回29.8km
4月 実走2回116km
5月,6月 No Ride
07/26(日) 実走 50.44km, 2h00m04s, 25.2km/h
08/16(日) 実走 67.90km, 2h30m13s, 27.1km/h
9月,10月,11月,12月 No Ride

○2015年合計 482km
○2014年合計 3,864km
○2013年合計 4,713km
○2012年合計（未集計）
○2011年合計 約1万8千km